„Mersul japonez”, o metodă simplă și eficientă de a face mișcare. De ce o recomandă experții

O metodă de mers pe jos veche, dar redescoperită grație rețelelor sociale, promite îmbunătățiri semnificative ale sănătății fizice și psihice.

„Mersul japonez”, o metodă simplă și eficientă de a face mișcare FOTO: Shutterstock

Deși nu este ceva nou, această tehnică de mers pe jos, numită „mersul japonez” sau antrenamentul interval la mers (IWT), câștigă din nou popularitate, mulțumită rețelelor sociale precum TikTok. Studiile arată că această abordare poate îmbunătăți sănătatea cardiacă, scădea tensiunea arterială și întări mușchii, mai ales la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici.

De ce funcționează atât de bine?

Tehnica presupune alternarea a trei minute de mers rapid (la aproximativ 70% din capacitatea aerobică maximă) cu trei minute de mers lent (40% din capacitate), timp de 30 de minute pe zi, cel puțin patru zile pe săptămână. Cercetătorii japonezi au descoperit că, după cinci luni de antrenament, participanții au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și o creștere a rezistenței fizice, pe când cei care au mers în ritm constant, moderat, nu au avut aceleași îmbunătățiri, informează The Washington Post.

„Una dintre cele mai surprinzătoare descoperiri a fost că IWT a crescut semnificativ nivelul de fitness fizic și a redus tensiunea arterială după intervenția de 5 luni, în timp ce aceste îmbunătățiri nu au fost observate în grupul care a mers într-un ritm moderat continuu”, a explicat Shizue Masuki, cercetătoare și profesoară la Școala de Medicină a Universității Shinshu din Matsumoto.

Beneficii dovedite științific

Studii recente, inclusiv unul din 2023 pe persoane cu diabet de tip 2 și altul din 2024 pe cei peste 65 de ani, au confirmat că IWT ajută la îmbunătățirea colesterolului, flexibilității, indicelui de masă corporală (IMC) și a rezistenței cardiorespiratorii.

„Când crești intensitatea mersului sau a altui tip de exercițiu care îți accelerează ritmul cardiac, îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară și capacitatea aerobă. Inima este supusă unui stres sănătos care, în timp, o ajută să funcționeze mai bine și să reducă tensiunea arterială de repaus”, a declarat dr. Mir Ali, chirurg și director medical la MemorialCare Surgical Weight Loss Center din California.

Shizue Masuki a adăugat că metodele ei de cercetare au demonstrat și beneficii pentru somn, funcțiile cognitive și starea de depresie. Barbara Walker, psiholog specializată în sănătate integrativă, a subliniat că „mersul conștient, mai ales în spații verzi, scade tensiunea arterială, reduce nivelul de cortizol, îmbunătățește concentrarea și somnul și reglează starea emoțională”.

Cum să începi fără riscuri?

Experții recomandă să nu te arunci direct într-un antrenament intens.

„Nu ar trebui să luăm o persoană sedentară și să o punem imediat într-un program de antrenament de intensitate ridicată”, a explicat Sarah Crawford, kinetoterapeută. Ea sugerează începerea treptată, chiar și cu sesiuni de 15 minute, și folosirea unor repere simple, cum ar fi mersul rapid până la a zecea cutie poștală, urmat de un ritm mai lent până la următoarele zece.

Cum să-ți monitorizezi progresul?

Deși unele dispozitive fitness măsoară VO2 max (consumul maxim de oxigen), un indiciu simplu este că în faza rapidă ar trebui să ai dificultăți în a vorbi, iar în cea lentă să poți menține o conversație, dar să transpiri ușor.

„Indiferent de tipul de mers ales, beneficiile nu întârzie să apară. Mersul este sigur, cu impact redus, ușor de practicat, te scoate din casă, te conectează cu natura, îți oferă expunere la lumină și la soare. Este, fără îndoială, cea mai bună formă de exercițiu pentru orice om”, a concluzionat ea.

Indiferent de metoda aleasă, important este să începi, iar „mersul japonez” poate fi soluția ideală pentru o sănătate mai bună.